일일 칼슘 섭취량 아주 중요해요

어릴 때 멸치를 많이 먹어라, 우유를 많이 먹어라 귀에 박히게 많이 들어보신 경험 있으시죠?

 

물론 이유는 칼슘 때문입니다. 어릴 때 키가 무럭무럭 자라게 칼슘을 많이 먹으라고 부모님께서 말씀하시는데

 

칼슘의 중요성은 어린이에게만 중요한 것이 아니고 성인에게도 중요한 미네랄입니다.

 

출처 : 보건복지부, 한국인 영양소 섭취 실태

50대, 60대 여성을 기준으로 하루 평균 칼슘 필요량은 600밀리그램인데,

 

(나이별 권장 섭취량은 글 중간에 있어요 ^^)

 

일일 권장량에 비해 25~30%는 섭취가 부족하다고 조사가 되었어요.

 

먼저 몸에 중요한 칼슘의 효능부터 알아보고 갈게요~~~

 

* 칼슘의 효능 *

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칼슘은 뼈를 새롭게 자랄 수 있게 하고, 단단하고 튼튼하게 뼈가 유지될 수 있도록 하는데 중요한 요소입니다.

 

성장을 위해서 필요하기도 하지만 성인인 경우에

 

약하고 쉽게 부러질 수 있는 골다공증과 골의 감소를 치료하고 예방하기 위한 중요한 성분입니다.

 

그리고 뼈를 건강하게 유지하거나 자랄 수 있게 해 줄 뿐만 아니라

 

혈중 마그네슘, 인과 칼륨 수치를 조절하는데 칼슘이 사용되는 거 모르셨죠?

 

그렇기 때문에 고혈압을 예방하거나 조절할 때 도움이 되는 성분입니다.(많은 연구로 입증되었답니다.)

 

그리고 특정 암을 예방하는 성분이기도 한다고 합니다. 이렇게 중요한 칼슘. 부족하면 어떻게 될까요?

 

칼슘이 부족할 수 있는 위험에 노출되는 분들은 주로 폐경기 여성입니다.

 

그리고 칼슘의 흔한 공급원인 유제품을 흡수하지 못하는 유당불내증이나 채식을 하시는 분들에게도 칼슘이 부족할 수 있어요.

칼슘은 몸에 중요한 미네랄 성분입니다. 뼈를 구성하고 튼튼하게 해주며, 심장이나 각종 신체기관의 작동에 알맞은 농도가 유지 되어야 합니다.

이렇게 몸의 중요 구성을 차지하는 칼슘은 얼마나 섭취해야 할까요?

 

식이 참조 섭취와 권장 일일 허용량 기준은 아주 중요하기 때문에 연구자료나 논문에 정보를 빌려왔습니다.

 

칼슘의 일일 권장섭취량은 아래와 같습니다.(우리나라 기준, 외국은 신체의 크기 때문에 좀 더 많아요)

 

1. 아동 750mg

2. 청소년 900mg

3. 성인 700mg

4. 노인 700mg

 

수치로 보시니 감이 않오시죠? 

 

칼슘의 최고봉으로 불리는 생명치는 100그램당 칼슘이 500밀리그램이 들어있어요. 우유는 100그램당 (즉 100ML)에 90밀리그램의 칼슘이 들어있어요.

 

쉽게 풀어보자면 멸치 100그램에 우유 2잔이면 성인 기준 하루 칼슘 섭취가 충족되는 것이에요. 

하지만 멸치를 100그램 먹기엔...너무 많죠?

 

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따라서 편식을 하지 않고 식사 때마다 뼈 통째로 먹는 생선이나

 

두부와 같이 칼슘이 많이 함유된 음식을 먹고 간식으로 우유나 유제품을 드시면 됩니다.

 

중요한것은 인스턴트 음식이나 가공류는 우리 몸이 칼슘을 받아들이는데 방해를 하기 때문에 멀리하세요!

 

그리고 햇볕을 쐬면 체내 칼슘 흡수율이 올라가니까 적당히 햇볕을 쐬는 것도 중요합니다.

 

칼슘 공급에 좋은 음식

 

 

1. 우유

 

2. 치즈

 

3. 요구르트

 

3. 브로콜리, 케일, 배추

 

4. 멸치

 

5. 콩 제품, 두무

 

이렇게 몸에 유익한 칼슘은 때론 조심해야 합니다.

 

칼슘의 부작용에 대해서 알아볼게요.

 

 

 

1. 매우 많은 칼슘은 신장 결석을 생기게 할 수 있어요.

 

2. 칼슘이 많은 음식을 드시고 칼슘 보충제까지 드실 경우 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있어요.

 

3. 심장병이나 당뇨와 같은 질환 때문에 약을 드시는 분과 칼슘의 상호적으로 작용을 할 수 있으니 꼭 약사와 문의해주세요.

 

4. 과다한 칼슘은 혈중 칼슘 수치가 올라가 메스꺼움과 입의 건조함, 배아픔, 심장 박동의 이상.

 

심지어 사망까지 갈 수 있으니 칼슘 과다 섭취는 반드시 주의해주세요.

 

물론 일상생활에서 먹는 칼슘의 양으로는 저렇게 되지 않으니 걱정 마세요.

 

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